昨日、Kちゃんよりダイエットの相談メールを頂いた。
それでちょっと食事について補足。これはみなさんの参考にもなるので是非。
基本的にダイエットは期間を決める、というのが私のメソッドである。三週間が目安。ただ、この間にどういう食事をするのかで悩む。
ダイエット期間中は男性で1,000lcal/日、女性で800kcal/日を目安にすれば良いのだが、現代人というのはとかく忙しい上に、そんな食事をどうすれば摂れるのか分からない場合も多い。また、朝晩はコントロールできても「ランチ」が難しい。一食あたり300kcalの目標でランチは何を選べば良いか参考まで。
●ダイエット期間中のランチ
低脂肪が最優すること。低脂肪である限り多少のカロリーオーバーは目をつぶる。ただ、厳密に考えるのではなくある程度幅を持たせても構わない。概ね300～500kcalが目安。300kcalを越える場合は食べる量を減らすなどの工夫が必要。「もったいないから・・・」と思っても完食してはいけない。
・サブウェイ
一番のお勧めはサブウェイだ。やはりここに勝るものはない。一食300kcal程度でもお腹が膨れる。野菜も摂れる。ファーストフードなので比較的店舗数も多く、そういう意味では使い勝手が良いのもありがたい。
・立ち食い系そば
「蕎麦」も是非活用すべし。特に「富士そば」は店舗数最大なので都内ならちょっと知らない場所にでも意外とあったりする。他には「小諸そば」も悪くない。ここはネギ乗せ放題だ。東京以外に住んでいる方もそば屋はダイエット時に極めて重要なので近所のそば屋は押さえておいたほうがいい。決して高いそばである必要はない（※立ち食いの方が品質的に劣っていそうな気がするが、実際のところそばに関しては高級店と差はない。あるとすれば蕎麦粉の含有量だけだし、高い蕎麦が旨いとは限らないのが蕎麦という食い物だ）。ちなみにトッピングはわかめだけ可。それ以外はNGです。
・ドトールコーヒー
比較的ドトールのサンドイッチは使える。ただし、ヘルシー風なんだがマヨネーズなどけっこうふんだんに使っており、決して低カロリーではない。下手すると牛丼くらいのカロリーの商品もあるので要注意。
・コンビニ
コンビニの食品はカロリー表示が徹底されているので選びやすいメリットがある。ただ、おにぎりでも軽く200kcal以上あるので選ぶときは注意が必要。サンドイッチが現実的なチョイスだが、肉系はNG。選ぶなら野菜系のみ。
一日の摂取カロリーの目安はあくまで「目安」なので多少オーバーすることもあるが気にしない。その場合はその次の食事を減らすなどすればいい。またプロテインなどは一日の摂取カロリーに含めない。プロテインにもカロリーがあるのだが、運動後に必要な栄養だし、これまで制限してしまうと逆に効率が下がる。あくまで「食事」における目安として意識すべし。
何を食べるにせよ、厳密に一食300kcalの食事などあるわけもなく、あとは食べる量を調整するしかない。量を調整すれば良いからといって「トンカツを2きれ」みたいな食べ方は良くない。
まずは「質」、そして「量」でコントロールするのがスマートなやり方。
最初は辛いけど三日もすれば慣れます。
実際のところ「低脂肪・高タンパクが良い」と書いている書籍や雑誌は多いのだけど実際そこに書かれていることを実践できるかと言われれば、恐らく99%の人には無理だろう（物理的にもコスト的にも）。私が書いた「身近なインフラ」を活用することで比較的食事に関するハードルは下がると思います。
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