明日は久しぶりの「筋トレ合宿」である。

二ヶ月に一度程度開催しているイベントであるが概ね評判が良い。

単に私が行っているスポーツクラブにみんなで集い、ガンガン筋トレやってヒーヒー言うという「ドＭ」にはたまらないイベントである。

それでちょっと気になったのが各自が普段やっている筋トレメニューにばらつきがあること。毎回やっているのだがどうも伝わっていないようなので「活字化」することで備忘録代わりになれば幸い。

この三連休ジムに行く予定がある人は参考にして頂きたい。

●基本は10回×3セット

ウオーミングアップをしたあとに「やっと10回持ち上げられる重さ」で10回エクササイズし、それを最低でも3セット行う。たまに5回くらいを1セットだけやって止めている人がいるのですがそんなのでは全く役に立たない。

また、できれば3セットやったあとに徐々に重さを軽くして10回エクササイズすることをお勧めする。例えばベンチプレスで40kgで10回×3セットをこなしたあとに、35kgで10回、30kgで10回といった感じ。こうすることでパンプアップした筋肉がさらに追い込まれ、体感できるほどの「張り」が出てくる。

この筋肉が張った状態というのがトレーニングの満足度を上げてくれる。

ちなみに全身どの部位を鍛える場合でも上記の理論でOK。

とにかく「10回×3セット」を徹底すべし。

●有酸素運動は20分以上やれる負荷で

有酸素運動であれば何でも良い。お勧めは「走る」ことだがエアロバイクでも構わない。ただ、無理に高負荷でやる必要は無い。大切なのは「心拍数」を意識すること。マラソン大会に出るような人は心肺機能を強化する必要があるのでこの限りではないが、ダイエットや体調管理レベルであれば高負荷よりも「継続時間」の方が重要。

なのでまずは20分以上運動できる負荷でやること。何度も言うが「高負荷」が常に正しいとは限らない。

なお、運動中は「血液が体内を循環しているイメージ」を持つこと。実はこうした「イメージ」を持つのと持たないのでは効果に差が出る。自分の体内の血液が循環することで代謝が上がり、老廃物が出され、脂肪が燃焼する、こうした一連の体内で起こっていることをイメージすべし。

●週に3回を目標に

どれくらいトレーニングをすれば良いのか？という疑問もあるだろう。これに関しては「まずは週三回」を目標にすること。週に1回とか、月に2～3回というのは「気分転換」にはなるだろうが身体的なメリットは無い。また、「忙しくて行けない」、「仕事の後は疲れているから億劫」という理由もあるだろう。その心理を否定はしないがやはり「何かを得るため」には犠牲が伴う。

一つ言えることは「ルール化させてしまうことで心理的負担は減る」ということ。土日の午前中はジムに行く、水曜日の夜はジムに行く、と自分にとって「ルール化」してしまうのだ。こうでもしないと長続きはしない。今時のスポーツクラブは営業時間も深夜まで営業していることが多いので、会社帰りに寄ることもできる。続けるためにはいろいろと自分で工夫するしかない。

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ざっとこんな感じ。

このくらいを自分の「基本メニュー」としてトレーニングをすることで今までのトレーニングが洗練されたものになってくる。ただ、残念なことは「自分では頑張っているつもり」でもトレーニングとしての負荷が全然足りていないケースもあり（いわゆる無意識下の手抜きトレーニング）、こういう場合は「プロ」にお願いして一度トレーニングに付き合ってもらうというのも方法としてはアリ。

ただ、プロのトレーナーを選ぶときは十分注意しないとのらりくらりとしたトレーニングになってしまうのと、本気で筋トレやったことのないトレーナーも多い（所詮は資格商売なので）ため、注意が必要。

私よりも全然ヘタレなパーソナルトレーナーなんぞはわんさか見てきているのでこれは間違いない。

さて、明日の「筋トレ合宿」で恒例だが皆さんにはヒーヒー言って貰い、翌日襲い来る「全身ガチガチな筋肉痛」を満喫してもらうことにしよう。

このイベントの顧客満足は「筋肉痛が辛いほど感謝される」というドMなイベントだから。

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